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24/02/2022
Beneficios del Omega-3 y qué alimentos lo contienen
Índice
1. Ácidos grasos Omega 3, ¿qué son?
2. Beneficios de los ácidos grasos Omega 3
2.1. ¿Qué propiedades tienen los ácidos Omega 3?
3. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3
El efecto del consumo de los ácidos grasos Omega-3 ha demostrado que es un nutriente con un amplio abanico de beneficios para la salud en general, principalmente para la vista ¿Quieres conocer los ácido grasos esenciales? Sigue leyendo.
Ácidos grasos Omega 3, ¿qué son?
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, uno de los tipos de grasa más saludables.
En cantidades moderadas, estos ácidos nos ayudan a mantener una vida más saludable. Además, al no poder ser producidos de forma innata por nuestro organismo debemos adquirirlos a través de los alimentos.
Beneficios de los ácidos grasos Omega 3
Una de las virtudes más ventajosas sobre las proteínas del organismo es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad).
Además, el consumo regular de estos ácidos grasos contribuye a mantener y regular la función cardiaca. También ayuda a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias. También cuentan con propiedades anti-inflamatorias.
¿Qué propiedades tienen los ácidos Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir patologías oculares relacionadas con las enfermedades de la retina como la degeneración macular asociada a la edad o DMAE. Esta es una de las causas más frecuentes de ceguera en nuestro país por encima de los 50 años.
Por su parte, incluir en la dieta suplementos de omega 3 o fuentes dietéticas de este tipo de ácidos pueden disminuir los síntomas de irritación en las personas con síndrome de ojo seco. Concretamente, el aceite de pescado es parte del régimen para tratar esta enfermedad, sobre todo el síndrome de ojo seco de tipo evaporativo.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos aceites trabajan reduciendo la inflamación en todo el cuerpo y cambiando la composición de los aceites secretados por las glándulas de Meibomio. La disminución de la inflamación también ayuda a la glándula lagrimal a producir más lágrimas.
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3
¿Qué alimentos contienen ácidos Omega 3, tan beneficiosos para nuestra vista? Los alimentos mas ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco, sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.
- Entre los pescados azules podemos encontrar: la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha o el cangrejo. Se recomiendan principalmente pescados de menor tamaño ya que los grandes suelen estar más contaminados de mercurio.
- También se encuentra en el marisco como en la gamba, el mejillón, las vieiras, o las ostras, entre otros.
- En vegetales de hoja verde como la lechuga, el pepino o las espinacas.
- Respecto a los cereales, algunos cuentan con pequeñas cantidades de acido linoleico como las semillas de lino o las de chía.
- Los frutos secos son la principal fuente de omega 3, sobre todo en las nueces o las almendras.
- Los aceites que mayor cantidad de Omega 3 contienen es el aceite de linaza seguido del aceite de nueces, así como el de sésamo o soja.
También podemos incluir en nuestra dieta leche y otros derivados lácteos. Muchas de las marcas que encontramos en los supermercados han eliminado las grasas saturadas por incluir ácidos grasos esenciales Omega 3 y Oleico.
Ejemplo de cantidad de Omega 3
- Semillas de lino molidas: 1 cuchara (10gr) contiene 2,3 gr de Omega 3.
- Semillas de chía molida: 1 cuchara (10gr) contiene 1,8 gr de omega 3.
- Nueces: 7 nueces aportan 2,5 gr de omega 3.
Descárgate esta guía de alimentos con ácidos Omega -3 y ¡cuida tus ojos !
Fuentes:
El Español: Para qué sirve el Omega-3.
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Esther Albaladejo
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